El metabolismo se refiere al increíble conjunto de procesos a través de los cuales nuestras mitocondrias convierten la glucosa (azúcar) en energía, en forma de ATP, la principal moneda energética del cuerpo humano, para alimentar nuestras células.

¿Cómo se relaciona esto con comer más micronutrientes? Cada una de sus aproximadamente 37 billones de células puede contener mil o más mitocondrias, cada una con innumerables proteínas incrustadas en sus membranas que actúan como pequeñas máquinas moleculares para crear ATP.

Estas vitaminas, minerales, metales traza y antioxidantes son eslabones cruciales en las reacciones en cadena que regulan cada parte del metabolismo de su cuerpo.

A continuación, se muestra una imagen que muestra las cinco estructuras y una lista de algunos de los micronutrientes que necesitan, como la vitamina E, el selenio, la vitamina B2, la vitamina B12 y la vitamina C. No es necesario concentrarse en los detalles: el punto clave es que cada una de estas diminutas estructuras moleculares requiere diferentes micronutrientes vitamínicos para funcionar.

Recuerde que las vitaminas son solo pequeños compuestos orgánicos que sirven como componentes básicos de las complejas estructuras moleculares que permiten que nuestro cuerpo funcione. Son solo partes de la máquina.

Los micronutrientes también son importantes fuera de las mitocondrias para una salud metabólica óptima. Por ejemplo, el magnesio ayuda a que las proteínas transportadoras de glucosa lleven la glucosa a las células. También es necesario para las enzimas que procesan la vitamina D, que está relacionada con la producción de insulina.

La mayoría de los micronutrientes que necesitamos provienen de lo que comemos. La mayoría de nuestras calorías provienen de formas refinadas de cultivos básicos como el trigo, el maíz y la soja, que son deficientes en micronutrientes y no favorecen un funcionamiento óptimo.

Recuerde que nuestros cuerpos son conjuntos dinámicos de 37 billones de células, cada una llena de mitocondrias, y cada mitocondria llena de innumerables líneas de montaje de máquinas moleculares que producen energía.

Cómo busco micronutrientes

Todo esto es por lo que estoy en una búsqueda completa de micronutrientes cada vez que abro el refrigerador o camino por el pasillo de un supermercado. Pienso en los alimentos que tengo delante no solo por su sabor (¡aunque eso también es importante!) sino por la información que le proporcionarán a mi cuerpo.

Tal vez elijo semillas de calabaza hoy porque quiero aumentar mi consumo de magnesio. O tal vez coma espinacas porque tiene altos niveles de hierro. Me aseguraré de incluir nueces de Brasil a intervalos regulares para asegurarme de obtener el selenio crítico.

Apunte a una amplia gama de alimentos naturales, sin refinar: todo tipo de vegetales, frutas, nueces, semillas, frijoles, legumbres, especias y productos animales cuidadosamente criados, como pescado capturado en la naturaleza. ¡Ponte a prueba para ver que tan colorido y vivo puede ser tu carrito de compras!

5 micronutrientes clave para la salud metabólica

• El seleno; también afecta la reproducción, el metabolismo de la hormona tiroidea y la absorción de glucosa.

Qué comer: las nueces de Brasil son la mejor fuente individual, con una nuez que contiene aproximadamente el 160 % de la cantidad diaria recomendada, pero también puede obtenerla del atún de aleta amarilla, el halibut, los camarones, las sardinas, el pavo y la carne de res.

• Los omega-3, ayudan a reducir los triglicéridos y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Qué comer: la linaza y la semilla de chía contienen altas cantidades de ALA, otro tipo de omega-3 que se puede convertir en EPA y DHA. Los pescados grasos como las sardinas y el salmón son una excelente fuente directa de EPA y DHA, al igual que los suplementos de aceite de pescado.

• El zinc, se usa para más de 300 procesos en el cuerpo, incluida la síntesis de carbohidratos, grasas y proteínas; señalización de insulina y activación de vitamina D. Desempeña un papel clave en el apoyo al sistema inmunológico. Y el desequilibrio de zinc está asociado con la diabetes y la resistencia a la insulina.

Qué comer: las ostras, la carne de res y el cangrejo pueden proporcionar la totalidad o casi la totalidad de su ingesta diaria. Si es vegetariano, una onza de semillas de calabaza o anacardos puede proporcionar entre el 15 y el 20 % de su ingesta diaria.

• El magnesio, es fundamental para varios procesos celulares, incluida el glucólisis, que produce energía a partir de la glucosa.

Qué comer: las semillas de calabaza son la mejor fuente individual, con ¼ de taza que contiene casi la mitad de sus necesidades diarias. Pero también puede obtener magnesio de las semillas de chía, las almendras, las espinacas, los anacardos y los cacahuetes.

• La vitamina B6, solo participa en 150 reacciones que regulan el metabolismo de la glucosa, los lípidos y los aminoácidos, la síntesis de ADN y la síntesis de neurotransmisores. B6 también actúa como antioxidante, y un estudio en ratas con diabetes inducida mostró que la suplementación con B6 disminuyó los niveles de glucosa en sangre y redujo el estrés oxidativo y el daño celular asociado, particularmente en los riñones.

Qué comer: Alrededor del 75 % de la vitamina B6 en los alimentos está biodisponible. Una taza de garbanzos tiene alrededor del 65 % de las necesidades diarias de vitamina B6, y 3 onzas de atún de aleta amarilla representan más de la mitad. Tres onzas de salmón tienen alrededor del 35%.